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合理膳食,免疫基石,全民营养新时代——2020全民营养周
来源: 发布时间:2020-05-20 17:46点击数:

每年5月的第3周为“全民营养周”。

今年的5月17-23日为全国第六届全民营养周,宣传核心主题是:“合理膳食,免疫基石”。合理膳食为强壮机体之基,2020年全民营养周logo突出奶类、大豆、鸡蛋等元素,组成的盾牌的外形,寓意合理膳食、优质蛋白质的营养价值和对提高身体免疫力的重要作用。合理膳食、均衡营养是保护自己身体健康的基础!

天天喝奶,牛奶是膳食组成的必需品

奶类是平衡膳食的重要组成部分。奶类富含钙质,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源,牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,牛奶因为是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。儿童应该从小养成饮用牛奶、早餐吃奶酪、酸奶等习惯。超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。乳糖不耐受的人群,可以尝试饮用酸奶或低乳糖奶产品,另外一个办法就是少量分次饮用,并与其他谷类食物同食,不空腹饮奶。对于确认牛奶蛋白过敏的人,应避免食用牛奶。

注意挤出来的牛奶不宜食用,鲜奶应经巴氏消毒法或超高温瞬时灭菌法(UHT)杀菌处理后方可食用。饮用市售各种包装液态奶无需加热,可直接饮用。超高温瞬时灭菌奶可常温保存,但开封后应尽快食用,未食用完的必须密封后冷藏保存。酸奶可直接食用,无需加热,冷藏储存。

大豆和豆制品要常吃

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。是唯一上榜优质蛋白质十佳食物的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

我国大豆制品种类繁多,通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类,非发酵豆制品常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等,发酵豆制品如豆豉、腐乳等因为含钠量过高,要注意控制食用量。豆制品发酵后蛋白质部分分解,较容易消化吸收,某些营养素(如微生物在发酵过程中合成的维生素B12)含量有所增加。大豆制成豆芽后,除含有原有的营养素外,还含有较多的维生素C,因此,当新鲜蔬菜缺乏时,豆芽是维生素C的良好来源。

推荐每人每天摄入大豆15-25克。可变换口味,按蛋白质含量等量轮换食用豆类制品,如大豆50克可与豆浆730克、南豆腐280克、北豆腐145克、豆腐干110克、豆腐丝80克、素鸡105克、内脂豆腐350克互换。

蛋类应该怎么吃呢?

蛋类营养素含量丰富,营养价值,优于其他动物性食物。氨基酸组成与人体需要非常接近,含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。但胆固醇含量也高,摄入量不宜过多。

建议成人每天平均摄入蛋类40-50克,每周280-350克,蛋白蛋黄都要吃。控制总量,分散食用,应将蛋分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每天能见到蛋。

如何合理烹调蛋类。可采用煮、炒、煎、煮、蒸等方法。蛋类在加工过程中营养素损失不多,但加工方法不当,可影响消化吸收和利用。煮蛋一般在水开后小火继续煮5-6分钟即可,时间过长会使蛋白质过分凝固,影响消化吸收。煎蛋时火不宜过大,时间不宜过长,油不要过多,否则可使蛋变硬变韧,既影响口感又影响消化。

注意不能吃生鸡蛋,不喝生蛋清,不弃蛋黄。生蛋的蛋白质成胶状,人体不易消化吸收;蛋黄是蛋类营养素种类和含量集中部位,弃之浪费。

兴新食尚,健康分餐,预防疾病,减少浪费

围桌合餐我们习以为常,其乐融融。但菜盘、碗筷共用却是很不卫生的饮食习惯。随着生活水平的提升和健康问题的凸现,分餐制逐步得到重视并提倡。分餐就是用餐器具分开,每人一份自己的食物,独自享用。

分餐制的益处有哪些呢?分餐制更安全,分餐可以阻断口腔中病毒和细菌互相传染,尤其是新冠肺炎防控期间,分餐能有效减少病毒的传播途径,防止感染。分餐制更营养,分餐可根据每人每餐所需要的营养搭配饭菜,有助于更科学进食,定份定量,均衡营养。约束大吃大喝,有效预防和延缓肥胖糖尿病癌症等慢性疾病的发生。分餐制少浪费,分餐根据各人的能量和需要进食,一人一份,还能有效减少浪费。

不论是在家里,还是在外用餐,我们都应该做好分餐、简餐、份餐。在家用餐可按照家人不同能量需求来分配食物,在上桌前把食物以套餐的形式装盘,无条件分餐就要为家庭每一位成员配备专碗专筷和公勺公筷,公筷夹菜,私筷进食。外出聚餐尽量选择自助餐、套餐,也可以采用服务员分餐和后厨分餐,还可以在合餐时自觉使用公勺公筷,双勺双筷,在阻断病毒通过唾液传播的同时也不会影响他人就餐。单位食堂、餐馆等公共餐饮机构应当推出份餐并提供分餐的服务。幼儿园不但要实行分餐,更应该及早给小朋友普及分餐的好处,让他们养成良好的饮食习惯。

分餐或份餐是平衡膳食、简约就餐的好形式。一份标准的份餐,应该遵照中国居民平衡膳食餐盘的结构和比例搭配。无论何时何地,都应该推行“光盘行动”,按需购买和选择食物,简单而不浪费。分餐制的普及对我们影响深远。不烹饪、不食用、不售卖野生动物!摒弃食用野生动物的陋习,养成科学健康文明的生活方式,健康中国、营养先行;合理膳食,开启全民营养新时代。

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